Unter Ballaststoffen versteht man unverdauliche Kohlenhydrate, die aus pflanzlichen Lebensmitteln bestehen. Neben Vitaminen und Mineralstoffen bilden sie wichtige Zusatzstoffe für eine gesunde Ernährung. Ballaststoffe selbst liefern dem Körper keine Nährstoffe, die er zur Energiegewinnung nutzen kann. Sie bilden viel mehr Hilfssubstanzen, ohne die er nicht auskommen kann. Grundsätzlich unterscheidet man zwischen zwei Arten von Ballaststoffen: Zum einen lösliche Ballaststoffe, dazu zählen Pektin und Dextrin, welche vor allem in Getreide und Hülsenfrüchten enthalten sind. Sie binden Flüssigkeit, quellen auf und vergrößern so ihr Volumen im Körper, was unter anderem dazu führt, dass man ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl spürt. Zum anderen unlösliche Ballaststoffe, wie zum Beispiel Cellulose, die man in Obst und Gemüse finden kann. Sie regulieren unter anderem den Verdauungsprozess.
Was genau bewirken Ballaststoffe in unserem Körper und warum sind sie so wichtig?
Ballaststoffe sorgen dafür, dass Kohlenhydrate langsamer ins Blut abgegeben werden und halten dadurch den Blutzuckerspiegel konstant. Gleichzeitig verbessern sie aber auch die Wirkung des blutzuckersenkenden Hormons Insulin, so dass der Zucker schneller vom Blut in die Zellen transportiert wird. Dieser Vorgang verhindert vor allen Dingen Heißhungerattacken. Ballaststoffe muss man gut und lange im Mund kauen, dadurch sorgen sie für eine langfristige und nachhaltige Sättigung. Darüber hinaus helfen Ballaststoffe dem Körper dabei, weniger Fett aufzunehmen und zu speichern, weil sie bestimmte Fett spaltende Enzyme bei der Arbeit hindern. Des Weiteren spielen Ballaststoffe eine wichtige Rolle beim Abnehmen. Indem man sie länger und intensiver kauen muss, erzeugen sie ein Sättigungsgefühl. Dadurch ist der Magen gefüllt und der Appetit nach weiteren Kalorien wird gestoppt. Isst man also mehr Ballaststoffe, reduziert sich die Gesamtkalorienzufuhr automatisch.
Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung empfiehlt sich eine Menge von 30g pro Tag an Ballaststoffen einzunehmen. Erzeugnisse aus Getreiden zählen in Deutschland mit 41 % als wichtigste Ballaststoffquelle, Obst hingegen enthält 21% und Gemüse 16 %. Besonders Menschen mit einer hohen sportlichen Aktivität und Leistungsfähigkeit sollen neben den Makronährstoffen wie Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße auf ihre Ballaststoffzufuhr achten, um dem Körper eine optimale Nährstoffzufuhr zu gewährleisten.
