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Off-Season! Zeit für neue Muskelmasse!

Viele Bodybuilder beginnen nach dem Sommer mit der sogenannten Off-Season. In dieser Phase ist der Aufbau von Muskelmasse besonders wichtig. Wie man Muskelmasse und Qualitätsmuskeln während der Winter- und ersten Frühlingsmonate aufbaut und worauf man achten muss, erklärt der folgende Beitrag.

 

Die richtige Ernährung!

Vollkommene Definition ist während der Masseaufbauphase nicht möglich. Je nach Trainingserfahrung, Alter und Gewicht sind zwei bis fünf Kilo Massezunahme während der Off-Season ein realistisches Ergebnis. Eine größere Massezunahme enthält einen zu hohen Anteil an Fett, wodurch ein Aufbau von Qualitätsmuskeln nicht optimal gewährleistet ist. Eine Ernährung während der Off-Season muss detailliert geplant werden. Die Erstellung eines Ernährungsplans mit dem richtigen Mengenverhältnis der Makronährstoffe ist dabei enorm wichtig. Eine Ernährung entsprechend aus 40 Prozent Protein, 45 Prozent Kohlenhydraten und 15 Prozent Fett ist optimal für einen Masseaufbau. Der Tag sollte aus sechs Mahlzeiten bestehen. Die daraus berechnete Menge an Kalorien wird um weitere 500 Kalorien erhöht. Somit entsteht die perfekte Basis der Off-Season-Ernährung. Bei ausbleibenden Zuwächsen kann die Menge an Kalorien weiter erhöht werden, wobei darauf zu achten ist, dass zu keinem Zeitpunkt der Aufbauphase mehr Fett als Muskelmasse zugelegt wird. Als hochwertige Proteinquellen dienen Hühnchen, mageres Rindfleisch, sowie Fisch und Eiklar. Reis, Süßkartoffeln, Nudeln und Haferflocken sind gute Kohlenhydratlieferanten. Gesunde Fette kommen aus Mandeln, Walnüssen, Eiern und Olivenöl.

Die richtige Technik!

Für den Masseaufbau sind besonders Grundlagenübungen zu empfehlen. Dazu zählen Übungen mit freien Gewichten wie Kreuzheben, Langhantelcurls, Kniebeugen, Kurz- oder Langhanteldrücken auf Schrägbank und Flachbank. Die richtige Technik ist dabei am wichtigsten, um effektiv Masse aufbauen zu können. Sechs bis acht Wiederholungen mit schweren Gewichten fördern den Massezuwachs erheblich. Entscheidend dabei sind die letzten Wiederholungen eines Satzes, mit denen eine optimale Muskelüberlastung erfolgt. Diese Überlastung sorgt für sogenannte Mikrorisse im Muskelgewebe. Der Körper repariert diese Risse mit Hilfe von Aminosäuren und baut zusätzlich mehr Muskelgewebe. Dieser Prozess generiert ein Muskelwachstum und einen damit verbundenen Kraftaufbau. Ohne ausreichend Ruhezeit für die Versorgung der Muskulatur mit den nötigen Muskelaufbaunährstoffen, wird weiteres Muskelgewebe aufgrund von Übertraining abgebaut. Empfehlenswert ist das Trainieren mit einem Trainingspartner, der zum einen für ausreichend Motivation und zum anderen für eine korrekte und fehlerfreie Ausführung der Trainingsübung sorgt. Dabei haben die Hauptmuskelgruppen Brust, Beine und Rücken beim Masseaufbau oberste Priorität, weil sie die wichtigsten und größten Muskeln im Bodybuilding sind und dadurch für den muskulösen Eindruck sorgen.

Die richtige Nahrungsergänzung!

Intensive körperliche Belastungen fordern eine höhere Menge an Nährstoffen. Der Körper kann die benötigten Nährstoffe nicht ausreichend aus der Nahrung beziehen, daher profitieren besonders Sportler von einer Supplementierung. Bei intensiven Trainingseinheiten steigt der Proteinbedarf des Körpers enorm. Um den Muskelaufbau zu fördern benötigt der Körper eine schnelle und ausreichende Eiweißzufuhr. Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine und können als Nahrungsergänzung in freier Form aufgenommen werden. Der Körper kann sofort auf die freiliegenden Aminosäuren zugreifen, was den Muskelaufbau optimal fördert. Besonders beliebt im Bodybuilding sind die sogenannten BCAAs. BCAAs gehören zu den essentiellen Aminosäuren und können vom Körper selbst nicht hergestellt werden. Das in den BCAAs enthaltene „Leucin“ gilt als besonders wichtige Aminosäure, denn es ist maßgeblich an der Proteinsysnthese, also dem Eiweißaufbau, in der Muskulatur beteiligt und stärkt somit den Muskelaufbau.

Während der Massephase legen Sportler viel wert auf das Mengenverhältnis der Makronährstoffe Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Dies führt sehr häufig zu einem Defizit an wichtigen Mikronährstoffen und kann zu einer Beeinträchtigung der Muskelfunktion und der Trainingsleistung führen. Multivitaminpräparate aktivieren den Energiestoffwechsel, sorgen für ein starkes Immunsystem und sind daher für Sportler und Bodybuilder, besonders in der Massephase, ideal geeignet.

Neben dem richtigen Mengenverhältnis von Makronährstoffen ist eine ausreichende Zufuhr an Kalorien das Wichtigste beim Masseaufbau. Der tägliche Kalorienbedarf eines Bodybuilders ist während der Massephase um einiges höher als während der Definitionsphase. Um die benötigte Tagesmenge an Kalorien decken zu können, nutzen viele Sportler einen Weight Gainer als Nahrungsergänzung, um eine schnelle Zufuhr zusätzlicher Kalorien aus qualitativ hochwertigen Quellen zu generieren. Mit bis zu 1000 Kalorien pro Portion bieten Weight Gainer Shakes eine geeignete Mahlzeitenergänzung, um an Masse zu gewinnen. Die Zusammensetzung aus Kohlenhydraten, Proteinen und wichtigen Mineralien und Spurenelemente sind äußerst förderlich für einen effektiven Masseaufbau während der Off-Season.

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