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Trizepsmörder - Bankdrücken mit engem Griff

Unter Kraftsportlern gilt der Trizeps als sehr beliebte Muskelgruppe. Er ist der Gegenspieler des Bizepses und macht zwei Drittel des Oberarms aus. Damit trägt der Trizeps entscheidend zu einem muskulösen Eindruck bei. Es gibt viele verschiedene Übungsvarianten um den Trizeps optimal zu beanspruchen. Dieser Beitrag befasst sich mit dem engen Bankdrücken, erklärt die korrekte Ausführung und gibt wichtige Tipps.

Bankdrücken mit engem Griff zählt zu den beliebtesten und effektivsten Übungen für den Trizeps. Der Trizeps besteht aus drei Köpfen: dem lateralen, medialen und langen Kopf. Das enge Bankdrücken beansprucht alle drei Köpfe des Trizepses gleichzeitig in nur einer Übung. Diese höchstintensive Beanspruchung des gesamten Trizepses gelingt nur sehr wenigen Übungsvarianten und ist nicht umsonst die „IronMaxx Übung der Woche“.

Die korrekte Ausführung – für gesunde Gelenke!

Die korrekte Ausführung dieser Übung ist enorm wichtig. Viele Sportler trainieren mit zu engem Griff, in der Hoffnung den Trizepsmuskel stärker zu belasten. Studien bestätigen, dass ein Abstand, enger als 15 Zentimeter, keine intensivere Beanspruchung der Trizepsmuskulatur generiert. Im Gegenteil! Ein zu enger Griff führt zu einem Überstrapazieren der Hand- und Ellbogengelenke und ist daher dringend zu vermeiden. Bei perfekter Ausführung sollte der Abstand zwischen den Händen nicht weniger als 20 – 25 Zentimetern entsprechen. Mit einem Griff, etwas schmaler als die Schulterbreite, werden alle drei Köpfe des Trizepses optimal beansprucht und die Gelenke geschont. Das komplette Strecken der Arme kann ebenfalls zu Verletzungen im Ellbogenbereich führen und sollte vermieden werden.

IronMaxx Tipp:

Die Ellbogen sollten möglichst dicht am Oberkörper gehalten werden und die Stange wird bis zum unteren Brustbereich gesenkt, um eine ideale Belastung zu generieren. Das Training für den Trizeps sollte bestenfalls mit engem Bankdrücken gestartet werden, damit die Trizepsmuskulatur die Belastungen durch diese hochintensive Übung gefahrlos aushalten kann.

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