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Trizeps wie „Herkules“!

Der Trizeps macht etwa zwei Drittel des Oberarms aus und sorgt damit für massive Arme. Er besteht aus drei Muskelköpfen: dem langen, dem mittleren Kopf und dem seitlichen Kopf. Es gibt spezielle Übungen, mit denen die Muskelköpfe gezielter attackiert werden können. Dieser Beitrag zeigt spezielle Trizepsübungen, die für stark entwickelte Trizepsköpfe sorgen.

 

Langhantel Trizepsdrücken Überkopf!

Beim Langhantelstrecken auf der Schrägbank wird durch die senkrechte Stellung des Oberarmes der lange Kopf des Trizepses gedehnt, wodurch dieser besonders beansprucht wird. Die Schrägbank ist um etwa 60 Grad angewinkelt. Die Langhantel oder SZ-Stange wird weniger als schulterbreit gegriffen und über den Kopf gedrückt. Die Ellbogen sind in der Ausgangposition und während des gesamten Satzes zur Decke gerichtet. Die Stange wird kontrolliert und langsam hinter dem Kopf herabgesenkt. Bei vollständiger Dehnung der Trizepse wird das Gewicht wieder in die Ausgangsposition gedrückt, wobei die Ellbogenposition unverändert bleibt, damit der Trizepsmuskel maximal stimuliert werden kann. Diese Übung kann ebenfalls mit Kurzhanteln absolviert werden.

Trizepsdrücken Überkopf mit Seil!

Um diese Übung absolvieren zu können muss ein Seil am obersten Punkt des Kabelzugs angebracht werden. Anschließend wird das Ende des Seils mit beiden Händen gegriffen und sich von den Gewichten abgewendet. Für eine bessere Stabilität und Kontrolle empfiehlt es sich einen Ausfallschritt nach vorne zu machen. Der Oberkörper wird nach vorne gebeugt bis er sich nahezu parallel zum Boden befindet. Das Seil wird nun über Kopf nach vorne gedrückt. Während des gesamten Bewegungsablaufes bleiben die Ellbogen in Höhe der Ohren fixiert und verschieben sich nicht. Die Arme werden ausschließlich mit der Kraft der Trizepse gestreckt, wodurch eine optimale Kontraktion der Muskeln erreicht wird. Um die Kontraktion noch mehr zu verstärken werden die beiden Seilenden in der Endposition auseinander gebracht, indem die Handinnenflächen nach unten zeigen. Nach kurzer Anspannung der Muskeln werden die Unterarme eingeknickt und das Gewicht kontrolliert in die Ausgangsposition gebracht. Mit dieser Übung werden alle drei Muskelköpfe des Trizepses beansprucht. Damit eignet sich diese Übung besonders zu Beginn des Workouts, wo die Muskeln als „frisch“ gelten und die meiste Kraft besitzen.

Einarmiges Trizepsdrücken mit Kurzhanteln!

Das einarmige Trizepsdrücken mit der Kurzhantel kann sowohl im Sitzen, als auch im Stehen ausgeführt werden. Für Anfänger empfiehlt sich die sitzende Variante aufgrund der besseren Stabilität und Kontrolle. Um in die Ausgangsposition zu gelangen wird sich auf eine Bank mit kurzer Rückenlehne gesetzt, sodass die untere Rückenmuskulatur gestützt ist. Die Kurzhantel wird so gegriffen, dass der kleine Finger gegen die Scheiben drückt. Nachdem die Hantel über dem Kopf positioniert ist kann die Übung begonnen werden. Es ist darauf zu achten, dass die Handinnenfläche während der gesamten Übung nach vorne und die Ellbogen nach oben zeigen. Die Hantel wird kontrolliert und langsam so weit hinter den Kopf gesenkt, bis die Dehnung am stärksten ist. Anschließend den Arm nur mit der Kraft des Trizepses in die Ausgangsposition aufrichten. Die Ellbogen bleiben fixiert und verschieben sich nicht. Auch hier liegt der Fokus auf der Stimulation aller drei Muskelköpfe.

Mit welchen Übungen ein großer Bizeps erreicht wird erfahrt Ihr im ersten Teil.

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