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Sixpack in kurzer Zeit? Die 6 Stufen zum Erfolg!

Obwohl viele Sportler das Geheimnis des Muskelaufbaus kennen, haben sie oft Schwierigkeiten einen Sixpack besser zu definieren. Die Entwicklung zum Waschbrettbauch muss sehr sorgfältig geplant sein. Ernährung, Supplemente, Cardio und die richtigen Trainingsübungen sind die wichtigsten Faktoren für ausgeprägte Bauchmuskeln. Dazu spielen Trainingshäufigkeit, Intensität und Reihenfolge der Übungen eine entscheidende Rolle. Dieser Beitrag beschreibt die 6 goldenen Stufen einer Entwicklung hin zum perfekten Sixpack.

Stufe 1: Das Crunchen – Grundlage des Bauchtrainings

Es gibt viele verschiedene Crunch-Varianten. An der Maschine, am Kabel oder auch auf dem Boden. Das Crunchen gilt als Grundlage eines jeden Bauchtrainings. Es strapaziert die gesamte Bauchdecke, besonders die oberen Bauchmuskeln und ist unerlässlich für einen definierten Sixpack. Daher reicht bereits eine einzige Crunch-Übung im Trainingsplan vollkommen aus. Die Bauchmuskeln brauchen genügend Abwechslung um sich optimal weiterzuentwickeln und sollten daher mit verschiedenen Übungen beansprucht werden.

Stufe 2: Wählen Sie andere Variationen!

Das Crunchen ist eine gute Grundlage des Bauchtrainings. Es beansprucht die gesamte Bauchdecke, vor allem aber die oberen Bauchmuskeln. Damit es nicht zu ungleichen Ausprägungen der Muskeln kommt, ist es notwendig unterschiedliche Übungen zu absolvieren. Denn nur durch das Hinzufügen weiterer Übungen, die verschiedene Bauchbereiche bearbeiten, kann eine gleichmäßige Entwicklung der Bauchmuskulatur stattfinden. Sobald das Brennen der beanspruchten, oberen Muskeln durch das Crunchen nachgelassen hat, sollten vor allem die unteren und seitlichen Bauchmuskeln intensiver trainiert werden. Die beliebtesten Übungen für die unteren Bauchmuskeln sind das Beinheben und Knieheben in zahlreichen Varianten. Die seitlichen Bauchmuskeln lassen sich am besten mit Übungen trainieren, die eine Drehbewegung beinhalten. Dazu zählen seitliche Crunches und das Hüftrollen.

Stufe 3: Setzen Sie Prioritäten!

Wenn das Ziel ist die Bauchmuskeln zu stärken und deutlich sichtbar zu machen, dann muss hart dafür gekämpft werden. Muskelgruppen, in denen man Fortschritte erreichen möchte, müssen härter beansprucht werden und eine höhere Priorität im Trainingsplan erhalten. Das Bauch-Workout ist keine Nebensache! Es bedarf zwar keinem eigenen Trainingstag, muss aber mit Bedacht in den bestehenden Trainingsplan involviert werden. Studien belegen eine erhöhte Fettverbrennung im Bauchbereich, wenn Cardioeinheiten unmittelbar nach dem Bauchtraining erfolgen. Bereits bei niedriger Intensität des Cardiotrainings können mehr Kalorien verbrannt werden, was zu einer stärkeren Abzeichnung der Bauchmuskeln führt. Grundsätzlich gilt: je „frischer“ die Bauchmuskeln, desto härter und intensiver können sie trainiert werden. Durch die höhere Intensität werden sichtlich bessere Fortschritte erzielt.

Stufe 4: Trainieren Sie mit Gewichten!

Zusatzgewichte erhöhen die Intensität des Bauchtrainings. Falls die Zielwiederholung mit eigenem Körpergewicht leicht erreicht wird, ermöglichen Zusatzgewichte eine höhere Herausforderung für die Bauchmuskeln. Die Muskeln werden härter und intensiver beansprucht, was den Muskelzuwachs fördert. Dieser Grundsatz ist auf alle Übungen anzuwenden und hat besonders beim Bauchtraining seine Vorteile. Die Bauchmuskeln bestehen zum Großteil aus den langsam zuckenden ST-Fasern. ST-Fasern (slow-twitch) sind langsame Muskelfasern, die eine geringe Kraft für längere Zeiträume aufrechterhalten können. Sie haben größere Reserven als die schnellen FT-Fasern (fast-twitch) und werden vor allem bei Ausdaueraktivitäten benötigt. Durch das erhöhte Leistungsvermögen können die Muskeln, mit Hilfe von Zusatzgewichten, deutlich härter beansprucht werden.

Stufe 5: Planen Sie aktiv die Entwicklung!

Das Bauch-Workout muss gut geplant sein. Fortschritte werden durch Veränderungen erzielt! Sollte der Körper keine Abwechslung und Herausforderungen bekommen, bleibt er auf demselben Niveau. Um eine sichtbare Veränderung der Bauchmuskeln zu erzielen, müssen Gewicht, Intensität und Wiederholungen schrittweise gesteigert werden. Härteres Training zwingt den Körper und die Muskeln auf die Überreizung zu reagieren. Der Körper darf sich an kein gleichbleibendes Programm gewöhnen. Das Programm sollte alle paar Wochen geändert werden. Veränderungen wie das Steigern der Satzanzahl und das Verkürzen der Satzpausen erhöhen die Trainingsfrequenz und fördern das Muskelwachstum.

Stufe 6: Nutzen Sie verschiedene Winkel!

Kein Muskelbereich lässt sich völlig separat trainieren. Es gibt dennoch bestimmte Bewegungsabläufe, die einen bestimmten Bereich der Bauchmuskulatur am besten trainieren. Um bestimmte Bereiche des Bauches gezielt zu überreizen, muss zwischen den Übungen variiert werden. Dazu ist es sinnvoll die Bauchmuskeln in seitliche, obere und untere aufzuteilen und in verschiedenen Winkeln zu strapazieren. Durch die sportliche Belastung aus verschiedenen Winkeln wird jeder Muskel in vielfältiger Weise beansprucht und kann somit optimal wachsen.

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