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Muskelaufbau über Nacht!? So funktioniert es garantiert!

Intensives Training allein reicht nicht aus, um Muskelmasse aufzubauen, es bedarf zusätzlich einer passenden Ernährung. Das Zeitfenster der richtigen Ernährung beginnt sofort nach dem Aufstehen und endet vor dem Zubettgehen. Viele Sportler trainieren aus zeitlichen Gründen nach der Arbeit oder der Uni, wodurch die richtige Ernährung am Abend umso wichtiger wird. Dieser Beitrag erklärt welche Nährstoffe der Körper eines Sportlers am Abend benötigt und welche Phasen, für einen effektiven Muskelaufbau und –erhalt, durchlaufen werden sollten.

Phase 1: Unmittelbar nach dem Workout – Eiweiß

Die wichtigste Phase in der Ernährung eines Sportlers ist unmittelbar nach dem Training. Diese Phase wird auch „anaboles Fenster“ genannt. Sie beschreibt schlichtweg den Zeitraum zwischen dem Ende der „katabolen Stoffwechselprozesse“ und dem Abschluss der vollständigen Regeneration. „Katabole Stoffwechselprozesse“ sind Vorgänge im Organismus, die den Abbau von energieliefernden Nährstoffen unterstützen. Das „anabole Fenster“ ist rund 72 Stunden „geöffnet“, wobei Studien belegen, dass besonders innerhalb der ersten 24 Stunden eine erhöhte Proteinsynthese stattfindet. Dieser Zeitraum ist besonders wichtig für ein Muskelwachstum. Unmittelbar nach dem Training benötigen die Muskeln schnelle Proteine, die für die Heilung der Muskelzellen verantwortlich sind. Daher ist die schnelle Einnahme eines Proteinshakes unmittelbar nach dem Workout dringend erforderlich. Ideal dafür eignet sich Whey Protein und Casein Protein, da es einen hohen Eiweißgehalt besitzt und sehr schnell in die Muskeln gelangt. Schnell verdauliche Kohlenhydrate füllen die geleerten Energiespeicher auf und steigern das Insulin, das die Kohlenhydrate in die Muskeln transportiert, wo sie später als Treibstoff dienen.

Phase 2: Das Abendessen – Eiweiß, Kohlenhydrate, wenig Fett

Das Abendessen ist enorm wichtig für eine optimale Erholung der Muskeln und den Aufbau neuer Muskelmasse. Die Faustregel für die ideale Post-Workout-Mahlzeit besagt, dass die Einnahme von einem Gramm langsam verdaulicher Kohlenhydrate, wie Naturreis oder Süßkartoffeln, und 0,5 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht, eine muskelaufbauende Wirkung erzielt. Schnell verdauliche Kohlenhydrate sollten vermieden werden, da sie das Insulin in die Höhe treiben, welches wiederum die Fettspeicherung anregt. Eine schnelle Nahrungsaufnahme nach dem Workout ist sehr wichtig, um die Muskeln so schnell wie möglich mit den wichtigen Nährstoffen zu versorgen, die für einen gesunden und effektiven Muskelaufbau notwendig sind.

Phase 3: Der Heißhunger-Snack – Eiweiß, Fett

Bei intensiven, harten Trainingseinheiten bleibt der Heißhunger am späten Abend nicht aus. Süßigkeiten am Abend sind zu vermeiden, da sie viele Kohlenhydrate und Zucker enthalten. Eiweiß- und fetthaltige Lebensmittel, dazu zählen Käse, Fisch, Lein– oder Olivenöl, können als zusätzliche Nahrungsaufnahme ca. 90 Minuten vor dem Zubettgehen den Muskelerhalt fördern und den Heißhunger stillen.

Phase 4: Die richtigen Supplemente – Arginin, Zink, Magnesium, Casein

Um den Muskelaufbau und –erhalt vor dem Zubettgehen aktiv zu fördern, sollte auf folgende Supplemente nicht verzichtet werden. Die Einnahme von drei bis fünf Gramm Arginin optimiert den Wachstumshormonspiegel, der nachts am höchsten ist. Zink ist für die Regeneration des Körpers und die strapazierte Muskulatur unentbehrlich. Da der Körper das Spurenelement nicht selbst herstellen kann, empfiehlt sich für Sportler die Einnahme von Zink als Supplement, um die Zinkspeicher über Nacht aufzufüllen. Profitieren können Sportler ebenfalls von Magnesium. Magnesium muss täglich durch die Nahrung aufgenommen werden. Es wirkt muskelentspannend und aktiviert bedeutende Enzyme, die über die Funktion und die Energieversorgung der Muskeln entscheiden. Um die Zersetzung des Muskelproteins während der Nacht vorzubeugen, nehmen viele Sportler kurz vor dem Schlafen, langsam verdauliche Proteine zu sich. Das Casein Protein verklumpt im Magen und wird nur sehr langsam abgebaut, somit kann es die Muskeln für sehr lange Zeit mit wertvollem Eiweiß versorgen. Forscher empfehlen dazu zwei Esslöffel Leinöl, um die Verdauung weiter zu bremsen, sowie den Fettabbau und die Erholung der Gelenke zu unterstützen.

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