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Maximaler Masseaufbau - Die 5 goldenen Regeln!

Im Kraftsport bildet ausreichend „Muskelmasse“ eine solide Basis für einen erfolgreichen Muskelaufbau. Aus ästhetischen Gründen gilt im Bodybuilding der gezielte Aufbau von Muskelmasse als Vorstufe der Definitionsphase. Dieser Beitrag beschreibt die 5 goldenen Regeln für einen erfolgreichen Masseaufbau.



 

Nr. 1: Die richtigen Gewichte!

Entscheidend für den erfolgreichen Aufbau von Muskelmasse ist die Auswahl der richtigen Gewichte. „Schwere Gewichte und wenige Wiederholungen fördern den Massezuwachs.“ Diese These ist im Bodybuilding allgemein bekannt. „Schwer“ ist hierbei ein relativer Begriff, der am momentanen Entwicklungsstand des Sportlers zu messen ist. Die Auswahl der Gewichte muss in Relation zur Muskelkraft des Trainierenden gesetzt werden, um ein optimales Muskelwachstum zu erzielen. „Schwere“ Gewichte sind oftmals nicht die Richtigen! Es muss ein passendes Gewicht gefunden werden, mit dem der Allein-Trainierende mindestens sechs perfekt ausgeführte Wiederholungen bewältigen kann. Eine kontrollierte Ausführung der richtigen Gewichte und die korrekte Wiederholungsanzahl fördern den Muskelaufbau in besonderem Maße.

Nr. 2: Ausreichend Erholung!

Ein Workout besteht aus drei Komponenten: Häufigkeit, Intensität und Dauer. Intensives Training ist unerlässlich für einen erfolgreichen Muskelaufbau. Das Strapazieren und Überlasten der Muskeln generiert Kraft und Zuwächse. Regeneration und Muskelaufbau finden während der Erholungsphase statt, sodass im Trainingsplan ausreichend Ruhetage eingeplant werden sollten. Die Anzahl der Trainingstage pro Woche ist stark abhängig von der Dauer und der Intensität des Workouts. 30 – 45 minütige, intensive Trainingseinheiten können mehrmals pro Woche absolviert werden. Aufgrund von zeitlich kürzeren Workouts, in denen der Körper besonders stark beansprucht wird, kann die Regeneration der strapazierten Muskulatur schneller erfolgen. Demzufolge benötigt der Körper bei Trainingseinheiten von 90 Minuten und länger, deutlich mehr Ruhetage für eine optimale Erholung.

Nr. 3: Die richtige Trainingsdauer!

Zu Beginn des Workouts sind die Muskeln „frisch“ und haben die meiste Kraft. Bei intensivem Training schafft es der Körper nicht die Energie über einen längeren Zeitraum konstant zu halten. Die Grenze der Trainingsdauer, abhängig vom Trainingstempo, liegt bei 60 – 75 Minuten. Um die Intensität während dieser Zeit aufrecht zu erhalten, sollten Pausenzeiten auf ein bis zwei Minuten reduziert werden. Begonnen wird der nächste Trainingssatz erst dann, wenn sich die Atmung vollständig normalisiert hat. Hartes Training mit einer zeitlichen Begrenzung von maximal 60 – 75 Minuten ist deutlich effektiver als ein zweistündiges Workout. Die Leistungsfähigkeit und Effektivität wird nach 60 Minuten rapide abnehmen, wohingegen die Verletzungsanfälligkeit zunimmt. Ein korrekt ausgeführtes Workout mit der richtigen Dauer und Intensität fördert das Muskelwachstum und spart Zeit für die wichtige und wertvolle Erholungsphase.

Nr. 4: Konstantes Trainieren!

Für eine optimale Regeneration benötigt der Körper genügend Ruhepausen. Seltenes Training dagegen bedeutet ebenso weniger Reize, die auf den Körper wirken und entscheidend für ein Muskelwachstum sind. Konstantes Trainieren ist der Schlüssel zum Erfolg! Ein bis zwei Trainingseinheiten in der Woche reichen zum optimalen Aufbau von Muskelmasse nicht aus. Neben dem benötigten Volumen und der hohen Intensität des Workouts, sollten mindestens vier Trainingseinheiten pro Woche absolviert werden, um ein möglichst hohes Muskelwachstum zu generieren.

Nr. 5: Barrieren überwinden!

Temporäre körperliche und mentale Barrieren zu überwinden ist wichtig, um das Kraftniveau steigern zu können. Werden mit dem üblichen Gewicht kontrollierte zehn Wiederholungen problemlos absolviert, kann eine Gewichtssteigerung dazu beitragen, in neue Bereiche vorzudringen. Auf gelegentliche Hilfestellung muss dabei nicht verzichtet werden. Eine Gewichtssteigerung sollte ein- oder zweimal im Monat in den bereits bestehenden Trainingsplan involviert werden, um den Kraft- und Masseaufbau zusätzlich zu fördern.

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