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Männlich, 20, Single, sucht krasses Muskelwachstum!

Ein Trainingspartner im Fitnessstudio ist wichtig. Nicht nur zur Absicherung und Hilfe bei schweren Gewichten, sondern auch aus Motivationsgründen. Die meisten können aber nur alleine trainieren und müssen eine Gewichtssteigerung durch eigene Kraft erreichen. Dieser Beitrag erklärt drei Single-Workout Techniken, mit denen Sie garantiert Gewicht steigern und Fortschritte erreichen.


Ob allein oder mit Trainingspartner: Fortschritte und Gewichtssteigerungen können nur durch eine Muskelüberlastung erzielt werden. Härtere und intensivere Workouts generieren ständige Fortschritte im Kraft- und Muskelaufbau. Wie erreicht man als Einzel-Trainierender eine Muskelüberreizung und einen Kraftaufbau? Diese drei Single-Workout Techniken erklären wie es funktioniert:

Technik 1: Wiederholungen erzwingen!

Nach dem Muskelversagen am Ende eines Satzes heißt es: Weitermachen! Man erzwingt weitere Wiederholungen, indem man sich mit der freien Gliedmaße selbst unterstützt. Studien belegen, dass eine Muskelüberreizung, durch erzwungene Wiederholungen, die Ausschüttung an Wachstumshormonen verdreifacht. Diese erhöhten Hormonwerte fördern das Kraft- und Muskelwachstum beträchtlich. Besonders gut geeignet sind Übungen, in denen jede Körperseite einzeln trainiert wird. Hier kann die freiliegende Seite die beanspruchte Seite optimal unterstützen. Bizeps- und Trizepsübungen mit Kurzhanteln zählen zu den beliebtesten und effektivsten Übungen, in denen erzwungene Wiederholungen angewendet werden.

Technik 2: Reduktionssätze!

Nach dem Muskelversagen am Ende eines Satzes heißt es: Gewicht verringern und sofort weitermachen! Es können weitere Wiederholungen absolviert werden, indem das Gewicht nach dem Muskelversagen um jeweils ca. 20% verringert wird. Das leichtere Gewicht erzwingt weiterhin Kontraktion der Zielmuskeln und setzt Wachstumshormone frei, die für den Muskelaufbau entscheidend sind. Das Gewicht wird bis zum völligen Muskelversagen reduziert. Dies kann mehrere Reduktionen dauern, gilt aber als ein einziger Satz. Besonders gut geeignet sind Reduktionssätze bei Übungen an Maschinen mit einem Gewichtsblock und bei Übungen mit Kurzhanteln. Hier können die Gewichte am schnellsten verringert werden, wodurch eine hohe Muskelkontraktion bestehen bleibt. Das Training mit Reduktionssätzen ermöglicht durch die extrem hohe Intensität mehr trainingsfreie Tage und sollte nicht über mehrere Wochen angewendet werden, um ein Übertraining zu vermeiden.

Technik 3: Pausensätze einlegen!

Beim Pausensatz-Prinzip kommt es nicht direkt zum Muskelversagen. Die Kraft wird für die kommenden Sätze eingespart. Es wird kurzzeitig mit einem relativ schweren Gewicht trainiert. Dieses Gewicht wird bis zu 4-mal gestemmt. Anschließend erfolgt eine kurze Ruhepause von max. 20 Sekunden. Diese Abfolge wird so lange fortgesetzt bis es dem Trainierenden nicht mehr möglich ist weitere 4 Wiederholungen zu absolvieren. Dieses Prinzip fördert die Erneuerung von Creatinphosphat in den 20 sekündigen Erholungspausen. Creatinphosphat ist verantwortlich für die Energieversorgung der Muskelfasern bei intensiven Kurzzeitbeanspruchungen. Durch die erneuerte Energie kann härter, intensiver und länger trainiert werden, was zur Muskelüberreizung und damit zu einem Muskelwachstum führt. Das Pausensatz-Prinzip kann generell für alle Muskelgruppen angewendet werden. Optimal eignen sich Übungen mit Maschinen, Kabelzug und Multipresse. Von Übungen mit Kurz- und Langhanteln ist eher abzusehen, denn das Gewicht aus der Position zu bringen kostet viel Zeit und wertvolle Kraft.

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