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Klassische Trainingsmethode "auf den Kopf gestellt"!

Im Bodybuilding ist das klassische Pyramidenschema weit verbreitet. Gestartet wird die Übung mit einem leichten Gewicht und vielen Wiederholungen und steigert sich in den Folgesätzen zu schweren Gewichten bei wenigen Wiederholungen. Das umgekehrte Pyramidenschema, besser bekannt als Reverse-Pyramid-Workout, stellt die klassische Trainingsmethode wortwörtlich „auf den Kopf“. Welche Vorteile dieses Workout für einen Kraft und Masseaufbau hat, erfahren Sie hier.

Wichtig: Korrektes Aufwärmen!

Da der Körper auf bevorstehende Belastungen vorbereitet werden muss, ist ein acht bis zehn minütiges Aufwärmen auf dem Laufband oder Fahrrad extrem wichtig. Es regt den Blutfluss an und erhöht dabei die Körpertemperatur. Dynamische Bewegungen, wie Hampelmänner und Armschwingen, gefolgt von Warm-up-Sätzen vor dem ersten „richtigen“ Satz, schaffen eine ideale Basis zum Aufwärmen der Muskulatur. Viele Sportler unterschätzen die Wichtigkeit des Aufwärmens für die anschließende Trainingseinheit. Dabei profitieren nicht nur Muskeln, Gelenke und Bänder von der Aufwärmphase, auch für das Herz-Kreislauf-System, den Blutdruck und die Atmung ist das richtige Aufwärmen von enormer Bedeutung. Viele Trainierende gehen bereits während der Aufwärmphase bis an die Grenze des Muskelversagens oder sogar darüber hinaus. Dadurch geht wertvolle Energie für die späteren Sätze verloren und führt zu fehlerhaften Ausführungen - suboptimal für effektives Muskelwachstum. „Weniger ist mehr“, lautet daher die Divise. Zwischen der Aufwärmphase und der Trainingseinheit sollten nur wenige Minuten liegen. Zwar ist die Körperkerntemperatur noch länger erhöht, aber die gesteigerte Muskeldurchblutung reduziert sich bereits nach wenigen Minuten rapide.

Reverse-Pyramid-Workout: Mehr Gewicht, mehr Kraft!

Der wichtigste kraftaufbauende Satz ist der Erste! Das Reserve-Pyramid-Workout beginnt den ersten Satz, anders als die klassische Pyramide, mit dem Maximalgewicht und wenigen Wiederholungen. Nach ein bis zwei schweren Sätzen wird das Gewicht reduziert, während die Anzahl an Wiederholungen steigt. Zu Beginn des Workouts besitzt der Körper die meiste Kraft und die Muskeln gelten als „frisch“. Bei dem umgekehrten Pyramidenschema wird die wertvolle Energie ideal genutzt, um gleich zu Anfang des Trainings die schweren Sätze sauber zu absolvieren. Es gibt keine ideale Anzahl an Wiederholungen. Zu beachten ist lediglich die korrekte Abfolge von schweren Gewichten im niedrigen Wiederholungsbereich zu leichteren Gewichten und höheren Wiederholungsanzahlen. Der Kraft- und Muskelaufbau wird mit dieser Technik optimal gefördert. Die Sätze, bestehend aus weniger Gewicht und einer höheren Wiederholungsanzahl, pumpen mehr Blut und wichtige Nährstoffe in die Muskeln und bilden zusätzliche Muskelfasern. Hier spielen die „kompensatorische Akzeleration“ (CA) und die „postaktive Potenzierung“ (PAP) eine tragende Rolle. Das kompensatorische Akzelerationstraining (CAT) beschreibt die Vorgehensweise, Gewichte, die unterhalb der Maximalkraft liegen, mit höchster Kraft zu heben. Dieses Prinzip generiert den Aufbau von Kraft und Masse und lehrt die Muskeln explosiver zu reagieren. Postaktive Potenzierung bedeutet die Verbesserung der Muskelfunktion nach einer intensiven Kraftanstrengung. Es fördert das Nervensystem und bildet mehr kraftproduzierende motorische Einheiten als gewöhnlich. Zahlreiche Studien belegen die Leistungssteigerung von Sprint- und Sprungkraft im Anschluss an schwere Kniebeugen. Besonders beliebt im Bodybuilding ist die Anwendung der umgekehrten Pyramide im Brust- und Bizeps-Training. Durch diese Technik kann insgesamt mehr Gewicht mit sauberer Ausführung gehoben werden, als bei der klassischen Variante, was zu mehr Kraft und Muskelwachstum führt. Um wachsen zu können brauchen Muskeln Abwechslung und Herausforderungen. Das Reserve-Pyramid-Workout ist eine sehr gute Alternative zur klassischen Trainingsmethode. Wenn schon lange nach der klassischen Methode trainiert wird, garantiert die Umstellung auf das Konzept der umgekehrten Pyramide sichtbare Erfolge in Kraft- und Muskelaufbau.

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