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Effektiver Fettabbau – Intervalltraining vs. Gleichmäßiges Training!

Hochrangigstes Ziel während der Definitionsphase ist ein möglichst geringer Körperfettanteil. Es gibt unzählige Methoden, die einen effektiven Fettabbau versprechen. Die Expertenmeinungen über die effizienteste Trainingsmethode für eine erfolgreiche Körperfettreduktion gehen weit auseinander. Die einen schwören auf das hoch intensive Intervalltraining (HIIT), wohingegen andere von gleichmäßigem Cardio (Steady-State-Cardio/SSC) überzeugt sind. Der folgende Beitrag befasst sich mit genau diesem Thema und stellt die beiden Trainingsmethoden gegenüber.

HIIT – Der Hit für effektiven Fettabbau?

Für jegliche körperliche Betätigung benötigt der Körper Energie. Makronährstoffe, vor allem Kohlenhydrate, dienen dem Körper dabei als ideale Energielieferanten und unterteilen sich in Einfach-, Zweifach und Vielfachzucker. Der Körper eines Sportlers benötigt sehr viel mehr Energie, als der eines Nicht-Sportlers. Ihm müssen ausreichend Kohlenhydrate geliefert werden, um die Energiespeicher komplett aufzufüllen. Sobald die Energiespeicher erschöpft sind, greift der Körper für eine konstante Energieversorgung auf seine Fettdepots zurück. Demzufolge beginnt der Körper erst dann Fett zu verbrennen, wenn alle Kohlenhydrate vollständig aufgebraucht sind. Die Fettverbrennung findet in sogenannten „Zellen“ statt. Der menschliche Körper besteht aus mehreren hundert verschiedenen Zelltypen mit unterschiedlichen Aufgaben und Funktionen. Dazu gehört ebenso die Fettverbrennung. „Mitochondrien“ sind spezielle kleine Zellorgane, die in jeder Zelle vorhanden sind. Besonders häufig kommen sie unter anderem in Muskel- und Nervenzellen vor. Ihre Aufgabe ist es, die aufgenommene Nahrung in Energie umzuwandeln. Aufgrund dieser überlebenswichtigen Funktion werden die Mitochondrien auch als Kraftwerke des Körpers bezeichnet.

Die Abkürzung „HIIT“ steht für „hochintensives Intervalltraining“. Bei dieser Trainingsmethode wechseln sich hochintensive Belastungen mit aktiven Pausen ab, wodurch ein Trainingszyklus entsteht. Auf dem Laufband etwa ist das Sprinten die Belastung und das Gehen die aktive Pause. Je nach Erfahrung und körperlicher Verfassung beträgt die Belastungszeit zwischen 15 und 60 Sekunden. Die anschließende aktive Pause zur kurzzeitigen Erholung beträgt hingegen nur etwa die Hälfte dieser Zeit.

Forschungsergebnisse zeigen, dass HIIT zu einer größeren Anzahl von Mitochondrien in den Muskelzellen führt. Eine erhöhte Fettverbrennungsrate ist dabei allerdings nicht zu beobachten, denn auch „Zucker“ wird in den Mitochondrien gespeichert und verbrannt. Zucker gehört zur Gruppe der Kohlenhydrate und stellt dem Körper unmittelbar Energie zur Verfügung. Jene Studie zeigt, dass die Deckung des Energiebedarfs bei HIIT,  bevorzugt durch die Verwertung von Zucker erfolgt. Fette dagegen gelten als langsame und komplexe Energiequelle und dienen auch beim HIIT nicht als Hauptenergielieferant. Denn während des HIIT stehen genügend Zuckerkalorien zur Verfügung, sodass es keinen Bedarf gibt, die gespeicherten Fette in Energie umzuwandeln. Intervalltraining kann also die Zuckerkalorien nicht schneller verbrennen als gleichmäßiges Cardio.

Bessere Fettverbrennung mit SSC-Training !?

Die Abkürzung „SSC“ kommt aus dem Englischen und steht für „Steady-State-Cardio“. Die Trainingsmethode des gleichmäßigen Cardios ist allseits bekannt. Im Gegensatz zum HIIT wird bei gleichmäßigem Cardio-Training mit moderater, dauerhaft gleichbleibender Intensität trainiert. Die englisch sprachige Fachzeitschrift „Journal of Obesity“ befasst sich seit Jahrzehnten mit den Themengebieten Medizin und Fettsucht. In einer durchgeführten Studie des „J. Obes.“ wurden übergewichtige Personen mit gleichem Alter hinsichtlich der Wirkung von SSC und HIIT getestet. Bei gleicher Trainingsdauer pro Workout und gleichem Trainingszeitraum wurde festgestellt, dass nur das SSC-Training zu einer Verringerung des Bauch- und Gesamtkörperfettanteils führte.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass beide Trainingsmethoden bei ausgewogener Ernährung zu einer Verbesserung der Fitness sorgen. Die Meinungen über die effektivere der beiden Methoden gehen bis heute auseinander und machen es schwierig ein Gesamturteil zu fällen. Bewiesen ist jedoch, dass gleichmäßiges Cardio (SSC) mindestens genauso effektiv für den Fettabbau ist, wie Intervalltraining (HIIT). HIIT ist aufgrund der hohen Intensität eher fortgeschrittenen Sportlern zu empfehlen, die neue Herausforderungen und eine Abwechslung im Trainingsalltag suchen.

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