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Die glorreichen Vier - Für einen großen Bizeps!

Der Bizeps gehört zu den wohl beliebtesten Muskeln im Kraftsport. Als zweiköpfiger Muskel, bestehend aus einem langen und einem kurzen Kopf, ist der Bizeps relativ klein. Er ist der Gegenspieler des Trizepses und für das Armbeugen zuständig. Der Bizeps macht etwa ein Drittel des Oberarms aus und ist daher mit entscheidend für einen durchtrainierten Oberarm. Es gibt viele verschiedene Übungen im Kraftsport, die den Bizeps optimal beanspruchen. Die glorreichen Vier schaffen die perfekte Basis für ein maximales Bizepswachstum!

Die glorreiche #1: Abwechslung!

Für ein optimales Wachstum benötigen Muskeln verschiedene Reize. Der Bizeps ist ein sehr kleiner Muskel und kann deshalb fast ausschließlich mit Curls trainiert werden. Gerade deswegen ist es von enormer Wichtigkeit unterschiedliche Übungsvariationen in das Bizeps-Training zu integrieren. Eine Variation aus einem Workout mit SZ- oder Langhantel, Kurzhantel und Maschine beansprucht den Bizeps auf unterschiedliche Weise und setzt verschiedene Reize für ein optimales Muskelwachstum. Die Körperhaltung spielt nicht nur im Bizeps-Training eine wichtige Rolle. Ob sitzend, stehend oder an einer Bank fixiert. Durch das Variieren der Körperhaltung wird der Muskel vor neue Herausforderungen gesetzt, wodurch das Muskelwachstum gefördert wird. Das Workout sollte mindestens eine einarmige Bizeps-Übung enthalten. Denn das sogenannte „unilaterale Training“ hat den Vorteil, Kraftunterschiede zwischen den beiden Körperseiten zu beheben und die Kraft der sogenannten „Tiefenstabilisatoren“ zu verbessern. Tiefenstabilisatoren haben die wichtige Aufgabe das Gelenk in einer stabilen und sicheren Position zu stützen.

Die glorreiche #2: Weniger ist mehr!

Der Bizeps ist besonders anfällig für ein Übertraining. Übertraining stoppt den Massezuwachs und kann sogar einen Muskelabbau zur Folge haben. Daher lautet die Devise: Weniger ist mehr! Unerfahrenen Sportlern sind maximal sechs Sätze für den Bizeps zu empfehlen. Erfahrene Athleten dagegen können bis zu 12 Sätze pro Workout absolvieren. Um Fortschritte und Gewichtssteigerungen zu erzielen, muss der Bizeps einer Muskelüberreizung unterliegen. Dabei gibt es verschiedene Methoden, mit denen die Kontraktion nach dem Muskelversagen weiterhin bestehen bleibt. Techniken, wie erzwungene Wiederholungen, Reduktionssätze oder Pausensätze sollten immer nur zum Ende einer Übung angewendet werden. Die Gefahr des Abfälschens und der unsauberen Ausführung ist zu hoch, als das diese Methoden zu Beginn des Workouts eingesetzt werden sollten. Zu Beginn besitzt der Körper die meiste Kraft und die Muskeln gelten als „frisch“. Diese wertvolle Energie sollte genutzt werden, um gleich zu Anfang des Trainings saubere Sätze absolvieren zu können. Techniken zur Muskelüberreizung müssen somit nicht in der frühen Phase angewendet werden, sondern finden erst gegen Ende des Workouts Verwendung.

Die glorreiche #3: Kontraktion!

Unerfahrene Sportler verwenden häufig zu viel Gewicht! Oft zu sehen bei der Ausführung von Bizepscurls sind geschwungene Wiederholungen mit zu hoher Belastung. Das „Schwingen“ der Hantel nimmt dem Bizeps sein Elixier für ein optimales Muskelwachstum: Die Kontraktion! Um dies zu vermeiden, ist es hilfreich den Rücken gegen eine Wand zu lehnen und die Ellbogen fest an den Oberkörper zu drücken. Mit Hilfe dieser Technik werden saubere Wiederholungen und höchste Kontraktion regelrecht erzwungen. Auch das Ausführen im Sitzen schafft eine aufrechte Körperhaltung und sorgt für saubere Bewegungen ohne Armschwingen. Um den Bizeps ideal zu reizen, sollte ein moderates Gewicht gewählt werden, mit dem bis zu 12 saubere Wiederholungen einwandfrei absolviert werden können. Strikte, technisch einwandfreie und langsam ausgeführte Wiederholungen sind entscheidend für einen erfolgreichen Muskelaufbau. Hier lautet die Erfolgsformel: Zwei Sekunden anheben, eine Sekunde halten, zwei Sekunden absenken. Das feste Anspannen des Muskels während der Kontraktion trägt zusätzlich zu einer Muskelüberreizung bei.

Die glorreiche #4: Fokus!

Für einen durchtrainierten und definierten Bizepsmuskel sollte der Fokus auf die beiden nebeneinander liegenden Köpfe gelegt werden. Um die beiden Muskelköpfe separat zu beanspruchen, gibt es entsprechende Übungen und Methoden. Der kurze Kopf des Bizeps befindet sich an der Innenseite. Für eine separate, optimale Beanspruchung des kurzen Kopfes wird ein Griff gewählt, bei dem die Handinnenflächen nach oben zeigen. Bei Übungen mit der Langhantel sorgt ein mehr als schulterbreiter Griff für eine extrem hohe Kontraktion des Zielmuskels. Der lange Kopf dagegen profitiert von einem Griff, enger als schulterbreit. Bei den sogenannten „Hammercurls“ wird ein Griff gewählt, bei dem die Daumen nach oben zeigen. Die Handinnenflächen sind nach innen gedreht und befinden sich parallel zueinander. Hammercurls können sowohl mit Kurzhanteln als auch am Kabelzug durchgeführt werden.

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