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Die „gezielte Isolation“ – Für eine starke Brust!

„Monday is Chest Day”, heißt es im Allgemeinen unter Bodybuildern. Für viele Kraftsportler ist das Brust-Workout das intensivste und schönste Training in der Woche. Drückübungen wie Bankdrücken, Schrägbankdrücken und negatives Bankdrücken gelten als Basis-Übungen und sollten in keinem Brust-Workout fehlen. Mit diesen Übungen werden ebenso sekundäre Muskelgruppen beansprucht, die der Brust als Unterstützung dienen. Diese Extrakraft kommt hauptsächlich von der vorderen Schulter und vom Trizeps. Der Brustmuskel kann gezielter beansprucht werden, indem versucht wird die sekundären Muskelgruppen weitestgehend auszuschließen. Diese gezielte Beanspruchung wird auch „gezielte Isolation“ genannt. Der folgende Beitrag befasst sich mit 3 Variationen der sogenannten „Fliegenden“, mit denen die Brust treffsicher attackiert werden kann.

Die „Fliegende“ – treffsicher attackieren!

Die „Fliegende“ ist eine Eingelenk-Übung und generiert eine stärkere Stimulation des Brustmuskels. Im Allgemeinen bewegen die arbeitenden Muskeln bei einer solchen Übung nur ein Gelenk. Der „Bizepscurl“ kann als gutes Beispiel genommen werden. Hier erfolgt die Bewegung ausschließlich im Ellbogengelenk. Alle anderen Übungen fallen unter den Begriff der mehrgelenkigen Übungen, bei denen, wie der Name bereits beschreibt, mehrere Gelenke bewegt werden. Ein Beispiel für eine mehrgelenkige Übung ist die Kniebeuge, bei der das Hüft-, Knie- und Sprunggelenk beteiligt sind. Mit der „Fliegenden“ können bestimmte Bereiche der Brust treffsicher beansprucht werden. Die verschiedenen Bewegungen und Winkel der Bank generieren eine bessere Stimulation des Muskels. Diese separate Stimulation verhilft zu einer vollständigen Entwicklung der Brust. Um dies zu erreichen bleiben die Ellbogen während der „Fliegenden“ leicht gebeugt und werden weder geöffnet, noch geschlossen. Die Position der Ellbogen muss während des gesamten Bewegungsradius beibehalten werden, um die Brust optimal zu bearbeiten. Bei einer Abweichung der Ellbogenposition wird aus der Eingelenk-Übung eine Mehrgelenk-Übung, bei der sekundäre Muskelgruppen automatisch einbezogen werden. Dadurch wird die „Fliegende“ zur Drückübung und verfehlt Ihren Sinn und Zweck: Die Isolation. Durch moderate Gewichte benötigt die Brust keine Unterstützung der sekundären Muskeln, wodurch das Abweichen der Ellbogenposition verhindert wird. Die Brust wird optimal isoliert und die Schultergelenke geschont.

Variation #1: Kurzhantel-„Fliegende“ auf der Schrägbank

Die Kurzhantel-Fliegende auf der Schrägbank ist wohl eine der beliebtesten Isolationsübungen unter Kraftsportlern. Mit dieser Übung kann vor allem die obere Brust optimal attackiert werden. Der Winkel der Schrägbank beträgt ca. 30 Grad. Für mehr Stabilität sollten die Füße fest auf dem Boden positioniert sein. Rücken und Kopf werden auf dem Rückenpolster der Schrägbank abgelegt. Die Kurzhanteln werden bei leicht angewinkelten Armen senkrecht über die Brust gehoben. Die Handinnenflächen sind während der gesamten Bewegung zum Körper gerichtet. Anschließend werden die Hanteln kontrolliert zur Seite gesenkt, sodass sie in einer geraden Linie zur oberen Brust sind.

Variation #2: Kabel-„Fliegende“ auf der Flachbank

Der Vorteil der „Fliegenden“ Variation am Kabelzug ist die Gewährleistung der kontinuierlichen Spannung während des gesamten Bewegungsradius. Bei Variation #1 entsteht eine Entlastung der Brustmuskeln am obersten Punkt der Bewegung, bei dem sich die Hanteln senkrecht über der Brust befinden. Variation #2 am Kabelzug dagegen ermöglicht der Brust eine kontinuierliche Spannung, da die Zugkraft von den Seiten kommt. Durch diese Kontinuität kann die Brust optimal isoliert werden. Die Flachbank wird exakt mittig zwischen den beiden Kabeln positioniert. Schultern und Brust müssen sich in einer Linie zu den Pulleys befinden. Nachdem die beiden Pulleys am untersten Punkt des Kabelzugs fixiert sind, kann mit der Übung begonnen werden. Die Pulleys werden, ähnlich wie bei Variation #1, über die Brust gezogen, sodass sie sich senkrecht zur oberen Brust befinden. Die Pulleys anschließend kontrolliert zur Seite senken und die Bewegung wiederholen.

Variation #3: Kabelziehen von unten

Das Kabelziehen am unteren Pulley wird im Stehen ausgeführt. Auch hier ist darauf zu achten, dass die Ellbogen leicht gebeugt sind. Für eine optimale Isolation bleibt diese Ellbogenposition während des gesamten Satzes beibehalten. Nun gilt es den Oberkörper gerade zuhalten, den Bauch anzuspannen und die beiden Pulleys vor die Brust zueinander zuziehen, sodass sie sich in der Endposition etwa in Höhe der Schultern befinden. Anschließend die Pulleys kontrolliert in die Ausgangsposition absenken und wiederholen.

IronMaxx Tipp:

Verschiedene Winkel ermöglichen verschiedene Reize. Das variieren der Pulley-Position sorgt für unterschiedliche auf den Muskel wirkende Reize zur stärkeren Stimulation. Eine andere Variante ist das Überkreuzen der Hände am obersten Belastungspunkt, wodurch die Fasern der inneren Brust noch stärker attackiert werden. Im Allgemeinen sollte das Brusttraining mit Grundübungen begonnen werden, solange die Muskeln „frisch“ sind und schwere Gewichte stemmen können. Anschließend folgen „Fliegende“ und „Kabelziehen“ aus verschiedenen Winkeln. Empfehlenswert ist ein Brust-Workout, das sowohl aus Drückübungen als auch aus „Fliegenden“ besteht. Mit der Kombination beider Übungen, einer sauberen Ausführung und den richtigen Gewichten können sehr schnell Erfolge erzielt werden.

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