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Die Exzentrische Trainingsmethode – für unbändiges Muskelwachstum!

Beim Krafttraining werden verschiedenste Bewegungen ausgeführt. Nur wenige Sportler wissen, dass sich jede Bewegung beim Gewichtstraining in drei Phasen unterteilt: die konzentrische Phase, die isometrische Phase und die exzentrische Phase. Jede dieser Phasen erzielt eine bestimmte Wirkung auf den Muskel. Dieser Beitrag beschreibt die Wirkungsweise der sogenannten „exzentrischen Phase“ und erklärt, welche große Bedeutung jene Phase für ein maximales Muskelwachstum hat.

Die exzentrische Phase – für höchste Kontraktion!

Die exzentrische Phase beschreibt jenen Teil der Übung, in dem die Dehnung der Muskelzellen am größten ist. Beim Bankdrücken ist dies der erste Abschnitt, in dem die Langhantel zur Brust abgesenkt wird. In dieser Phase ist die Dehnung der betroffenen Muskelzellen am höchsten. Die dadurch erzeugte Kontraktion verursacht enorme Muskelschäden, die als Voraussetzung für ein positives Muskelwachstum gelten. Der Körper repariert diese Schäden mit Hilfe von Aminosäuren und baut dabei zusätzlich neues Muskelgewebe auf. Dieser Prozess generiert sowohl ein optimales Muskelwachstum, als auch einen Kraftaufbau. Auch die Muskelproteinsynthese profitiert von der exzentrischen Trainingsmethode, denn mit dieser Methode wird eine vermehrte Neubildung von Proteinen in den Muskelzellen angetrieben. Diese vermehrte Neubildung von Proteinen sorgt für eine schnellere Reparatur der Muskelschäden und einen damit verbundenen Muskelaufbau.

Erhöhte Geschwindigkeit – erhöhtes Muskelwachstum!

„Myosin“ und „Aktin“ gehören zur Gruppe der Motorproteine und sind verantwortlich für aktive Bewegungen innerhalb der Muskelzelle. In der konzentrischen Phase der Muskelkontraktion heftet und löst sich Myosin immer wieder von Aktin, wodurch die Muskelfasern verkürzt werden. Die für das Anheften und Lösen benötigte Energie wird von dem sogenannten Adenosintriphosphat (ATP) zur Verfügung gestellt. In der exzentrischen Phase wird das Anheften und Lösen des Myosins weitestgehend durch die Dehnung der Muskelzellen selbst verursacht, sodass das ATP für diese Prozesse keine Energie bereitstellen muss. Das Myosin wird durch die Dehnung gezwungen, sich von dem Aktin loszulösen. Das Lösen der beiden Motorproteine voneinander fordert eine solch hohe Kraft, dass große Muskelschäden verursacht werden. Um diesen Kraftaufwand weiter zu verstärken, haben Studien belegt, dass eine erhöhte Geschwindigkeit in der exzentrischen Phase zu noch extremeren Muskelschäden führen kann, wodurch ein noch größeres Muskelwachstum generiert werden kann.

Schnelle Muskelfasern – schneller Muskelaufbau!

Die sogenannten „Satellitenzellen“ sind ausschließlich im Muskelgewebe zu finden. Bei einer Muskelschädigung vermehren sich die Satellitenzellen durch Zellteilung, wodurch die beschädigten Muskelfasern durch neue ersetzt werden können. Diese Neubildung an frischen Muskelfasern unterstützt den Aufbau an Muskelmasse und Muskelkraft. Studien haben belegt, dass in der exzentrischen Phase der Muskelkontraktion ausschließlich sogenannte „FT-Muskelfasern“ gebildet werden. FT-Fasern (fast-twitch) können schneller kontrahieren als die langsamen ST-Fasern (slow-twitch) und werden vor allem bei intensivem Schnellkrafttraining eingesetzt. Aufgrund der größeren Kapazität und der enormen Stärke kann die Aktivierung der FT-Fasern zu größerem Kraft- und Muskelaufbau führen.

Längere Muskelfasern für größere Kraftsteigerung!

Forschungen belegen, dass die exzentrische Trainingsmethode die einzige Trainingsmethode ist, mit der man die Länge der Muskelfasern steigern kann. Die Eigenschaften der Muskelfasern werden durch eine Vergrößerung der Länge insofern verändert, als Geschwindigkeit und Muskelkontraktion erhöht werden. Durch eine Verlängerung der Muskelfasern entsteht ein größerer Bewegungsbereich, in dem die Muskeln kontrahieren können. Dies kann eine größere Kraftsteigerung zur Folge haben.

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