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Das Schocktraining für kräftige Oberschenkel!

Das Bein-Workout wird oft vernachlässigt. Dabei gehören die Beine zu den großen Muskelgruppen des Menschen und sollten beim Kraftsport oberste Priorität genießen. Nicht nur für die Optik, sondern auch für Stabilität und Kraft. Dieser Beitrag erklärt wie man das Bein-Training mit dem sogenannten „Schocktraining“ noch intensiver gestalten kann. Beim Schocktraining geht es darum, in einen Bereich einzudringen, in den man mit Standard-Varianten nicht gelangt. Die folgenden vier Schock-Taktiken sind nur für den routinierten Bodybuilder, der seine Beinmuskeln auf ein Maximum bringen möchte.

Schock-Taktik 1: Abgestufte Wiederholungen

Wie die Bezeichnung „Abgestufte Wiederholungen“ bereits vermuten lässt, geht es hierbei nicht um Standard-Wiederholungen, wie man sie aus dem „normalen“ Workout kennt: Saubere, technisch einwandfreie Wiederholungen, bei denen das Gewicht langsam abgesenkt und anschließend zurück in die Ausgangsposition gedrückt wird. Abgestufte Wiederholung bedeutet, dass das Gewicht langsam abgesenkt und nach einem Drittel inne gehalten wird. Nach etwa fünf Sekunden wird das Gewicht weiter bis zur Hälfte der Abwärtsbewegung gesenkt. Nach weiteren fünf Sekunden Innehalten erfolgt anschließend die Herabsenkung des Gewichts bis zum untersten Punkt des Bewegungsradius. Dann wird das Gewicht ruckartig zurück in die Ausgangsposition gedrückt. Das ständige Innehalten während der Abwärtsbewegung generiert eine langanhaltende Intensität, durch die die Muskelfasern geschockt und somit zum Weiterwachsen angespornt werden.

Schock-Taktik 2: X-Reps

Die Variante der sogenannten „X-Reps“ ist den abgestuften Wiederholungen sehr ähnlich. Bei den X-Reps jedoch liegt die Wiederholung ausschließlich im ersten Drittel des Bewegungsablaufes. Dies ermöglicht das Weitermachen auch nach dem Muskelversagen und zwingt die FT-Fasern (schnelle Muskelfasern) in der sogenannten „Semi-Stretchposition“ weiter zu arbeiten. Diese Position bezeichnet jene Stellung innerhalb einer Übung, bei der die maximale Kraftentwicklung und Anspannung stattfindet. Mit dieser Schock-Taktik können die Muskelfasern intensiver beansprucht werden, wodurch ein maximales Muskelwachstum generiert wird. Vor allem das „Beinstrecken“ eignet sich hervorragend für die Anwendung der X-Reps.

Schock-Taktik 3: Anderthalbfache Wiederholungen

Das Prinzip der anderthalbfachen Wiederholungen ist schnell und einfach am Beispiel der Kniebeugen erklärt. Bei jeder einzelnen Wiederholung wird so weit wie möglich runtergegangen. Am untersten Punkt angelangt wird das Gewicht bis zur Hälfte hochgedrückt und anschließend wieder bis in die Knie herabgesenkt. Zuletzt erfolgt die volle Aufwärtsbewegung in die Ausgangsposition. Damit ist die anderthalbfache Wiederholung erfolgreich bezwungen, zählt allerdings nur als eine einzige Wiederholung. Empfehlenswert sind acht bis zehn Wiederholungen für zwei radikale Sätze.

Schock-Taktik 4: Erzwungene Negativ-Wiederholungen

Erzwungene Negativ-Wiederholungen sollten mit einem Trainingspartner absolviert werden. Um in die Ausgangsposition zu gelangen, wird sich mit dem Bauch auf eine Flachbank gelegt. Dabei ragen die Unterschenkel über die hintere Kante der Flachbank hinweg, sodass sie frei beweglich sind. Zur besseren Stabilität greifen beide Hände an die vordere Kante der Flachbank. Der frei bewegliche Teil der Beine wird auf und ab bewegt. Nach zehn Wiederholungen greift der Trainingspartner beide Knöchel und beginnt sie nach unten zu ziehen. Nun gilt es mit voller Kraft so lange wie möglich dagegen zu halten, bis die Muskeln versagen. Nachdem die Beine wieder in der Ausgangsposition angelangt sind startet dieser Bewegungsablauf erneut. Der Satz ist erst dann beendet, wenn die Muskeln nicht mehr länger gegen die Zugkraft des Trainingspartners ankämpfen können.

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