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Das "Arnold-Drücken" – Deltas wie Mr. Olympia!

Die IronMaxx Übung der Woche ist eine Schulterübung und trägt den Namen des "Erfinders": Arnold Schwarzenegger, der wohl erfolgreichste Bodybuilder aller Zeiten. Kaum jemand hat bis heute einen solch enormen Einfluss auf den Kraftsport. Dieser Beitrag beschreibt die korrekte Ausführung und die Vorteile der von Mr. Olympia eigens entwickelten Trainingsübung für stark ausgeprägte Deltamuskeln.

Der Deltamuskel – ein echter Hingucker!

Der Deltamuskel ist der größte Muskel der Schultermuskulatur und ist vor allem für die seitliche Anhebung des Armes verantwortlich. Er lässt sich in drei Teile untergliedern: „vorderer Deltamuskel“, „mittlerer Deltamuskel“ und „hinterer Deltamuskel“. Der vordere Deltamuskel ist für das Anheben des Armes vor dem Körper zuständig. Dieser Bewegungsablauf wird Anteversion genannt. Retroversion  bezeichnet hingegen die Rückwärtsbewegung des gestreckten Arms mithilfe der hinteren Deltafasern. Das Trainieren der Deltas ist unter Kraftsportlern sehr beliebt, da er alle anderen Muskeln und Knochenverbindungen des Schultergelenks nahezu komplett abdeckt und somit für ein markantes Erscheinungsbild sorgt.

Die korrekte Ausführung – für Schultern wie aus Stahl!

Das „Arnold-Drücken“ kann sowohl im Stehen als auch im Sitzen auf der Flachbank durchgeführt werden. Um in die Ausgangslage zu gelangen, werden die beiden Kurzhanteln, mit den Handinnenflächen zum Körper gerichtet, in Höhe der Schultern gehoben. Zu Beginn der Ausführung sind die Ellbogen zum Boden gerichtet und die Arme liegen auf den Rippen. Nun gilt es die beiden Kurzhanteln nach oben zu drücken. Während dieses Bewegungsablaufes werden die Handinnenflächen auf Höhe der Augen nach außen gedreht, so dass sie vom Körper weg deuten. Dabei richten sich die Ellbogen nach außen und die Hanteln werden über den Kopf gedrückt. In der Endposition angelangt sind die Hanteln leicht nach innen geneigt, so dass die Ellbogen gebeugt und nicht komplett durchgestreckt sind. Das Zusammenführen der Hanteln am obersten Punkt lässt die Form eines A entstehen. Nun werden die Kurzhanteln langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition gesenkt. Etwa auf Augenhöhe drehen sich die Handinnenflächen wieder zum Körper hin und die Ellbogen gelangen automatisch in die Anfangsposition. Drei Sätze a zwölf bis 15 Wiederholungen mit einem moderaten Gewicht gelten als perfekte Abschlussübung des Schultertrainings.

Das „Arnold-Drücken“  – für unvergängliche Deltas!

Beim „Arnold-Drücken“ werden vor allem die vorderen und mittleren Deltafasern stark beansprucht. Die hinteren Fasern sind verantwortlich für die kontrollierte Abwärtsbewegung der Drehung. Somit werden alle drei Teile des Deltamuskels gemeinsam, in nur einer Übung, beansprucht. Die Schulter ist ein relativ instabiles Kugelgelenk, das bei Überstrapazieren stark verletzungsanfällig ist. Daher ist es besonders wichtig mittlere Gewichte zu wählen, um das Schultergelenk nicht zu überlasten. Hier lautet die Devise: Weniger ist mehr! Das Deltatraining ist ein sehr hartes und intensives Workout. Es ist darauf zu achten, dass ausreichend Zeit zur Regeneration der Muskeln eingeplant wird. Die Voraussetzungen für gesunde, verletzungsfreie und stahlharte Deltamuskeln sind eine technisch einwandfreie Ausführung und eine hundertprozentige Kontrolle über die gewählten Gewichte.

IronMaxx Tipp

Die Ausführung im Sitzen ist von großem Vorteil. Vor allem Beginner und unerfahrene Sportler profitieren von der sitzenden Variante. Die Rückenlehne der Flachbank hat eine stabilisierende Wirkung auf den unteren Rücken. Mithilfe eines kleinen Podests können die Füße leicht erhöht platziert werden, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Des Weiteren gilt das Arbeiten mit eigener Muskelkraft. Ein Schwingen der Kurzhanteln führt zu einem Abfälschen der Bewegung. Dies vermindert  zum einen den Reiz auf den Muskel und erhöht zum anderen die Gefahr einer Verletzung.

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