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Bizeps wie der „Unglaubliche Hulk“!

Die meisten Kraftsportler wünschen sich einen höheren Bizeps und einen dickeren Trizeps. Die Muskelansätze und Muskelformen sind abhängig von der Genetik und können kaum beeinflusst werden. Es gibt allerdings bestimmte Übungen mit denen bestimmte Muskelköpfe härter und intensiver trainiert werden können. Besonders populär ist dabei das Erzeugen der sogenannten „Spitze“ auf dem Bizeps. Dieser Beitrag informiert über spezielle Übungen, die die „Bizeps-Spitzen“ deutlich zur Geltung bringen.

Hammercurls – sitzend oder stehend!

Die sogenannten Hammercurls verdanken ihren Namen der besonderen Handgelenkstellung, die dem Griff eines Hammers ähnelt. Durch diese besondere Handgelenkstellung wird neben dem biceps brachii (Bizeps) der sogenannte „brachialis“, Armbeuger, besonders stark attackiert. Der Brachialis Muskel liegt unter dem biceps brachii und würde bei stetigem Wachstum den Bizepsmuskel anheben und somit zu den gewünschten Spitzen verhelfen. In der Ausgangsposition befinden sich die beiden Kurzhanteln auf Höhe der Hüfte. Die Ellbogen sind leicht angewinkelt und fest am Körper fixiert. Die Handinnenflächen zeigen während des gesamten Bewegungsablaufes konstant nach innen. Am obersten Punkt, wo die Kontraktion am stärksten ist, werden beide Arme angespannt, bevor sie wieder langsam abgesenkt werden. Wichtig dabei ist eine kontrollierte, saubere Bewegung um eine maximale Kontraktion zu erreichen. Hammercurls können ebenso im Sitzen, als auch am Kabelzug oder als Konzentrationscurls absolviert werden.

Reverse Curls – „umgekehrte“ Curls!

Reverse Curls sind „umgekehrte“ Curls. Dabei gilt es die Langhantel oder SZ-Hantel schulterbreit mit den Handinnenflächen nach unten zu greifen. Der Fokus liegt hier ebenfalls auf dem biceps brachii und dem brachialis, der für die Spitzen sorgt. Die Ellbogen werden fest am Körper gehalten, um saubere, intensive Wiederholungen ausführen zu können. Die Arme haben einen leichten Knick im Ellbogengelenk. Dieser Knick in der Endposition ist während des gesamten Bewegungsablaufes beizubehalten, um die Gelenke zu schonen. Reverse Curls können ebenso an der Kabelmaschine, als auch auf einer Scott-Bank ausgeführt werden.

Scottcurls 90°!

Bei den 90-Grad-Scottcurls werden die Curls von der vertikalen, nicht angewinkelten Seite der Scott-Bank ausgeführt. Die Achseln sollten fest auf der Bank fixiert sein damit es nicht zu Bewegungsabweichungen, wie Schaukeln oder Reißen kommt. Anders als bei den vorherigen Übungen werden die Arme vollständig ausgestreckt. Die Bewegung erfolgt ausschließlich aus dem Bizepsmuskel. Schultern und Ellbogen sollten nicht als sekundäre Muskelgruppen genutzt werden, um den Bizeps optimal zu attackieren. Ist die maximale Kontraktion am obersten Punkt erreicht werden beide Arme kurz angespannt und anschließend in kontrollierter Abwärtsbewegung herabgesenkt. Die 90-Grad-Scottcurls können ebenfalls mit einer SZ-Stange oder an der Kabelmaschine absolviert werden.

Der zweite Teil zeigt spezielle Trizepsübungen, die für stark entwickelte Trizepsköpfe sorgen.

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